Ebook Do Sofá aos 5 km: Corrida para Iniciantes

Se você está sedentário há anos e quer começar a correr sem se machucar, este livro é o seu mapa. Em 12 semanas, você sai do zero e completa seus primeiros 5 km, com adaptações para sobrepeso e rotina corrida. Ton Kruger reúne o que há de mais prático sobre corrida para iniciantes: como construir base aeróbica, prevenir lesões comuns, escolher o tênis certo e encaixar o treino na agenda apertada. Sem prometer performance de atleta, mas entregando um caminho seguro e sustentável. O plano de 12 semanas é dividido em três fases: fundação, prática e consolidação. Cada semana traz ações concretas e mensuráveis, com alternância entre caminhada e corrida, fortalecimento e mobilidade. Você aprende a ouvir o corpo, ajustar o ritmo e celebrar pequenas vitórias. Plano completo de 12 semanas, do zero aos 5 km Adaptações para sobrepeso e rotina corrida Prevenção de lesões: aquecimento, fortalecimento e recuperação Como escolher o tênis ideal para seu tipo de pisada e bolso Estratégias para manter a consistência mesmo nos dias difíceis Com linguagem direta e baseada em evidências, este guia é para quem quer sair do sofá e conquistar a linha de chegada — no seu ritmo, com segurança e para sempre.

O que você vai encontrar

• O primeiro passo é menor do que você imagina
• A base aeróbica: por que caminhar é treinar
• Prevenção de lesões: o que fazer antes, durante e depois
• O tênis certo: como escolher sem gastar uma fortuna
• Adaptações para sobrepeso e rotina corrida
• Mentalidade e consistência: o hábito que transforma
• Alimentação e hidratação para quem está começando
• Sono, recuperação e o descanso que treina
• Semanas 1 a 4: Fundação
• Semanas 5 a 8: Prática
• Semanas 9 a 12: Consolidação

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